Cara Ampuh Menjaga Tulang Anda Agar Tetap Kuat dan Sehat

Cara Ampuh Menjaga Tulang Anda Agar Tetap Kuat dan Sehat - Tulang bagi tubuh kita adalah ibarat bingkai yang membangun tubuh, dengan tulang yang sehat dan kuat tubuh akan terlindungi dan bahkan untuk melaksanakan tugas kecil dengan mudah. Selain memberikan kekuatan dan keseimbangan untuk tubuh anda, kesehatan tulang juga mendukung postur tubuh yang lebih baik dan akan membuat anda terlihat dan merasa lebih muda.

Saat anda bertambah tua, maka anda menjadi lebih rentan terkena tulang lemah/ masalah-masalah tulang. Bahkan jatuh sedikit kadang mungkin bisa mematahkan tulang, yang menyebabkan rasa sakit dan ga bebas lagi. meskipun masing-masing dari kita tidak mungkin menghindari penuaan, penipisan tulang(tulang rapuh) yang dapat menyebabkan osteoporosis dan kondisi lainnya itu dapat dicegah  dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Untuk memastikan kesehatan tulang seumur hidup, anda perlu untuk melindungi tulang anda dari usia dini.

Langsung aja kali ya kangocid kasihkan beberapa gaya hidup yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang anda.

Cara Ampuh Menjaga Tulang Anda Agar Tetap Kuat dan Sehat

1.Meningkatkan asupan kalsium anda.

Kalsium membantu membentuk dan menjaga kesehatan tulang yang kuat, tingkat kalsium yang rendah memberikan dampak pada kepadatan tulang yang rendah dan keroposnya tulang di usia dini. Sebuah asupan kalsium yang tepat dapat membantu mencegah osteoporosis, dan masalah tulang terkait lainnya.

Orang antara usia 19 dan 50 harus mengkonsumsi 1.000 mg kalsium per hari.

• Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kale, collard hijau, sawi, hijau bit, kubis, bayam dan sayuran lainnya merupakan sumber kalsium terbaik.
• Kacang juga tinggi kalsium. Tahu, buncis dan kacang lainnya memiliki banyak kalsium dan magnesium yang dibutuhkan untuk membangun tulang yang kuat.
• Jeruk dan jus apel mengandung jumlah kalsium yang baik untuk diserap.
• Produk susu rendah lemak seperti keju, susu dan yogurt juga kaya kalsium.

Sadarilah bahwa diet dan gaya hidup tertentu dapat berdampak berapa banyak kalsium yang tubuh Anda serap dan digunakan untuk mempertahankan tulang Anda.

2. Menikmati sinar matahari pagi.

Paparan sinar matahari pagi yang mengenai lengan, tangan, dan wajah anda sekitar 10 sampai 15 menit setiap hari sudah sangat membantu tubuh kita untuk menghasilkan cukup vitamin D yang dibutuhkan tulang yang kuat dan sehat. Anda juga bisa makan makanan yang kaya vitamin D, seperti susu, sereal, jus jeruk, sarden, udang, kuning telur, ikan tuna, dsb. bahkan dengan dengan vitamin D yang cukup akan membuat tubuh menyerap kalsium lebih baik.

Menurut sebuah studi tahun 2004 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit tulang osteomalacia, dan memperburuk osteoporosis pada orang dewasa, dan menyebabkan rakhitis pada anak-anak.

Selain itu, sebuah studi 2011 yang diterbitkan di Best Practice & Penelitian Clinical Endocrinology & Metabolism menyoroti konsekuensi dari kekurangan vitamin D, seperti hiperparatiroidisme sekunder dan kehilangan tulang, yang menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.

3. Hindari konsumsi garam berlebihan.

Garam diketahui menyebabkan ekskresi kalsium yang berlebihan melalui ginjal.Sebuah studi 2013 oleh Endocrine Society menyatakan bahwa asupan garam yang tinggi akan meningkatkan risiko seorang wanita terkena tulang rusak setelah menopause.

Dalam sebuah studi tahun 2008 sebelumnya yang diterbitkan dalam Journal of Bone dan Penelitian Mineral, peneliti menyimpulkan bahwa garam menyebabkan perubahan signifikan dalam keseimbangan kalsium tulang, terutama bila dikonsumsi dengan asupan kalsium yang tinggi.

The American Heart Association menyarankan membatasi asupan garam harian anda untuk kurang dari 1.500 mg. Alih-alih menggunakan garam meja gimana kalo sobat beralih untuk menambah rasa pada makanan sobat, menggunakan bumbu dan rempah-rempah lezat. Selain itu, hindari makanan olahan yang sering tinggi garam.

4. Berhentilah merokok.

Merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk masalah dengan tulang anda. Ini mencegah tubuh dari menyerap kalsium secara efisien, sehingga mengurangi massa tulang.

US National Institutes of Health menunjukkan bahwa perokok dengan massa tulang yang lebih rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena patah tulang dibandingkan non-perokok, dan risiko terus meningkat dengan setiap tahunnya.

Selanjutnya, wanita perokok cenderung mengalami menopause pada usia lebih dini, menyebabkan keropos tulang meningkat.

Sebuah studi 2013 yang diterbitkan oleh para peneliti di University of Pennsylvania mencatat bahwa merokok berhubungan dengan waktu penyembuhan yang lebih lama dan tingkat komplikasi luka patah tulang-tulang panjang yang lebih tinggi. Studi lain yang dipublikasikan di Bone & Joint Penelitian di tahun yang sama menyimpulkan bahwa merokok memiliki efek negatif pada penyembuhan tulang.

5.Katakan tidak pada soda.

Jika anda adalah seorang pecandu soda, ingatlah bahwa minum soda secara berlebihan dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang dan peningkatan risiko fraktur.

Ketika anda minum terlalu banyak soda, itu mengarah ke peningkatan kadar fosfat dalam darah. Hal ini pada gilirannya menghabiskannya kalsium dari tulang dan meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin anda. Bahkan mencegah penyerapan kalsium.

Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa kafein dan asam fosfat di cola dapat membahayakan tulang.

6. Kurangi konsumsi alkohol bahkan stop konsumsi alkohol.

Untuk menikmati kesehatan yang baik dan untuk mempertahankan tulang yang kuat, hindari minum lebih dari satu gelas sehari untuk anda seorang wanita, dan tidak lebih dari dua gelas sehari untuk anda seorang pria.

Asupan alkohol kronis dan berat akan berdampak untuk massa tulang yang rendah, pembentukan tulang berkurang, meningkatkan risiko patah tulang dan memperlambat penyembuhan keretakan.

7. Kurangi minum kopi.

Kafein dalam kopi dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, yang memberikan dampak untuk kekuatan tulang yang rendah. Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International menemukan bahwa asupan harian 4 cangkir kopi atau lebih dapat menyebabkan peningkatan risiko patah tulang osteoporosis, terutama pada wanita dengan asupan kalsium yang rendah.

Selain itu, sebuah studi 2001 yang diterbitkan dalam American Society for jurnal Clinical Nutrition mencatat bahwa asupan kafein meningkatkan tingkat kehilangan tulang pada wanita lanjut usia dan berinteraksi dengan genotipe reseptor vitamin D.

Jangan minum lebih dari 2 cangkir kopi sehari dan menghindari kelebihan asupan kafein darijenis makanan/minuman lain.

8. Olahraga secara teratur.

Olahraga teratur selalu disarankan untuk menjaga tubuh anda tetap dalam kondisi yang baik. Terutama, latihan menahan beban harus dilakukan secara teratur untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang.

Sebuah studi 2009 yang diterbitkan di Sports Medicine mencatat bahwa orang yang menderita osteoporosis harus melakukan latihan beban dan latihan resistensi, dengan latihan yang ditargetkan untuk meningkatkan keseimbangan, mobilitas dan postur ini, hal ini akan mengurangi kemungkinan jatuh dan morbiditas yang terkait dan kematian.

Latihan menahan beban seperti berlari, berjalan, lompat tali, ski dan memanjat tangga membantu menjaga tulang yang kuat. Latihan resistensi juga meningkatkan kesehatan tulang. olahraga yang teratur akan sangat manfaat untuk kesehatan tulang anda ga peduli kapan anda memulainya, jadi mulailah berolahraga setiap hari

9. Makanlah makanan kaya vitamin C.

Vitamin C sangat penting untuk pembentukan kolagen dan perkembangan tulang yang normal. Karena Vitamin C merupakan antioksidan, membantu mengurangi stres oksidatif untuk melindungi Anda terhadap peradangan tulang yang berdampak kurangnya kalsium dalam tulang.

Vitamin C ini akan merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang, yang disebut osteoblas, dan menekan hancurnya sel-sel tulang, yang disebut osteoklas.

Sebuah studi yang diterbitkan di 2012 Public Library of Science (PLoS) menetapkan vitamin C sebagai agen anabolik tulang dan menunjukkan bahwa vitamin C dapat mencegah keropos tulang.

Buah-buahan dan sayuran seperti pepaya, paprika, brokoli, stroberi, kubis Brussel, nanas, jeruk, kiwi, melon dan kembang kol adalah makanan tinggi vitamin C.

10. Jangan lupa untuk sertakan protein dalam setiap menu diet anda.

Protein bekerja sinergis dengan kalsium untuk meningkatkan retensi kalsium dan metabolisme tulang. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Current Opini di Clinical Nutrition dan Perawatan Metabolik mencatat bahwa mengkonsumsi lebih banyak protein (termasuk yang dari daging) dari menu diet yang direkomendasikan bermanfaat untuk kalsium dan kesehatan tulang, khususnya bagi kalangan orang tua.

Untuk kesehatan tulang, anda dapat mengkonsumsi protein nabati serta protein hewani yang ditemukan dalam produk susu, daging, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran.

oke itulah sobat yang kali ini kangocid berikan mengenai Cara Ampuh Menjaga Tulang Anda Agar Tetap Kuat dan Sehat. silahkan itu dicoba semoga bermanfaat ya.,. baca juga tanda-tanda kekurangan kalsium dan cara mengatasinya

Tweet